GPP: Qué es la General Physical Preparedness y cómo aplicarla a tu entrenamiento

Por Eloi N.F. — eloi96@gmail.com

DE QUÉ VA ESTE ARTÍCULO (PREÁMBULO)

Dicen que es de bien nacido ser agradecido. Primero, agradecer a Gabriel la oportunidad de poder escribir un artículo para Club Fitness Barbastro y la paciencia durante todo este tiempo.

Es siempre un placer colaborar, ayudar y poder hacer algo por gente que es buena.

Gabriel es, en primera instancia, buena gente y, por ende, un buen entrenador con una gran calidad humana.

Cuando me propuso poder colaborar escribiendo un artículo para la web de Club Fitness Barbastro, no me lo pensé dos veces. No solamente por ser amigo, sino también por ser conocedor de su trabajo y profesionalidad. Sé del empeño que pone diariamente en divulgar contenido de entrenamiento de calidad por puro amor al arte. No quedan muchos de estos. Uno de los que nos quedamos viendo Youtube de Westside y leemos textos de Sheiko hasta la madrugada. De barro, libro, cremas, magnesio y hierro. Esta es una forma de retornar a Gabriel y al sector parte de todo lo bueno que nos ha dado de forma altruista.

Llevo más de 10 años en el alto rendimiento como entrenador. Aquí la palabra correcta sería preparador físico («prepa»), o PF, pero la verdad tengo que decantarme y dar la razón a la lengua anglosajona en el uso de la palabra «coach». Lo que hago —y hacemos miles de profesionales diariamente— es más que preparar físicamente a atletas o a gente normal. Esa etiqueta incluso arrastra cierto desprestigio y estigma.

Trabajamos con personas: las conocemos, tratamos de entender su vida y sus emociones y, a partir de ahí, creamos un vínculo para llevarlas al siguiente nivel, conocido o no por ellas. El trabajo es con el humano, no con el atleta.

PORQUE LEER ESTO

Me llamo Eloi y hoy vamos a hablar de la GPP. Voy a explicarte de dónde viene, qué es y darte “xixa”, herramientas prácticas para que la puedas llevar a cabo en tus entrenamientos. Mi intención en este artículo es compartir mi visión sobre la GPP y darte herramientas prácticas para que puedas aplicarlo en tu día a día.

Llevo más de 10 años en el alto rendimiento como entrenador. Aquí la palabra correcta sería preparador físico (“prepa”), o PF pero la verdad tengo que decantarme y dar la razón a la lengua anglosajona en el uso de la palabra “coach”. Lo que hago —y hacemos miles de profesionales diariamente— es más que preparar físicamente a atletas o a gente normal. Esa etiqueta incluso arrastra cierto desprestigio y estigma.

Trabajamos con personas: las conocemos, tratamos de entender su vida y sus emociones y, a partir de ahí, creamos un vínculo para llevarlas al siguiente nivel, conocido o no por ellas. El trabajo es con el humano, no con el atleta.
Me formé en INEFC de Lleida y he desarrollado gran parte de mi carrera en Estados Unido como Strength & Conditioning Coach. En este camino (y vida nómada) he tenido la oportunidad y privlegio de entrenar a atletas de primera división universitaria (NCAA DI y DIII) y de trabajar como S&C coach en universidades como Harvard, UAlbany o Springfield College. También he impartido clases de CrossFit, entrenado a población

general enfocada en salud, trabajado con clubes privados, realizado entrenamientos individuales y preparado opositores a cuerpos de seguridad del Estado. Más allá del ámbito competitivo, tengo una amplia experiencia diseñando e implementando programas para personas de todas las edades y niveles de condición física: desde niños y adolescentes hasta estudiantes-deportistas, cprofesionales con poco tiempo y adultos mayores.

Aunque mi desarrollo profesional ha estado muy ligado al baloncesto, he tenido la suerte de trabajar con una amplia gama de deportes: atletismo (velocistas y lanzadores), fútbol, voleibol, balonmano, rugby, béisbol y lucha, entre otros.
Actualmente soy el principal Strength & Conditioning Coach en Nàstic Sports Academy, una academia y residencia de alto rendimiento en Tarragona, donde formamos a jóvenes internacionales con proyección deportiva que viven y compiten dentro del programa.

QUÉ ES. DEFINICIÓN ACADÉMICA VS REAL

De SUPERTRAINING (Verkhoshansky & Siff)

1. Periodización y rol de la GPP
Los rusos identificaron los factores físicos clave de cada deporte y estructuraron el entrenamiento en un modelo periodizado donde la GPP (preparación general) sirve como base para transferir capacidades hacia la preparación específica (SPP), previa a la competición.

2. GPP y SPP como unidad interconectada
La GPP y la SPP forman siempre una unidad interconectada; en algunos casos pueden solaparse o incluso ser indistinguibles.

3. Objetivo de la GPP
La GPP busca desarrollar una base equilibrada de capacidades físicas: resistencia, fuerza, velocidad, flexibilidad y otros factores básicos.

4. Baja especificidad y variedad
La GPP incluye variedad de actividades de baja intensidad y carácter global, con poca especificidad respecto al deporte.

5. Volumen vs intensidad (modelo clásico)
En la GPP predomina un alto volumen con baja intensidad, evolucionando progresivamente hacia la SPP donde baja el volumen y sube la intensidad.

6. Transferencia, recuperación y base estructural
La GPP sirve para el desarrollo general, facilitar la recuperación y permitir transiciones entre distintos tipos de trabajo.

7. Precaución con el cross-training
El entrenamiento cruzado puede ser útil, pero también contraproducente si compromete el desarrollo de fuerza, masa muscular o potencia.

8. Limitaciones de máquinas y patrones restringidos
Muchas máquinas limitan el movimiento a planos fijos y pueden interferir con los patrones neuromusculares tridimensionales propios del deporte.

9. Individualización y nivel del atleta
La GPP tiene limitaciones en atletas avanzados, donde la mejora depende de métodos más específicos.

BOMPA – Periodization (6th Edition)

1. Base fisiológica
La preparación general comienza al inicio del periodo preparatorio para construir una base fisiológica sólida mediante alto volumen e intensidad moderada.

2. Capacidad de trabajo (work capacity)
El objetivo principal es aumentar la capacidad de trabajo del atleta y maximizar sus adaptaciones fisiológicas.

3. Transferencia hacia fases específicas
Las adaptaciones logradas en GPP permiten tolerar las cargas más exigentes de la preparación específica.

4. Desarrollo multilateral (jóvenes)
En jóvenes, el desarrollo físico debe ser multilateral, basado principalmente en la preparación general.

EASY STRENGTH (Pavel & Tsatsouline – citando a Ozolin)

La GPP representa el desarrollo físico global: resistencia general, fuerza general, movilidad, coordinación y preparación psicológica general.

Vamos a hablar claro.

La GPP es el tipo de trabajo que se realiza en la mayoría de deportes durante el offseason y la pretemporada. Preparación Física General. Es básicamente eso. Simple, pero no sencillo.

Iría incluso más allá y me atrevería a decir que la palabra «física» se queda corta para todo lo que implica: procesos cognitivos, sociales y emocionales también forman parte de una fase de GPP. Pero vamos al grano.

El cuerpo humano es una creación extraordinaria, con un amplio abanico de capacidades y cualidades. Es una máquina que se adapta constantemente al entorno y al contexto, tanto a nivel físico como psicológico y emocional.

Pero esa adaptación no es infinita: si no recibe estímulo, deja de adaptarse. Use it or lose it.

Entonces, simplificando mucho, la GPP consiste en recordarle al cuerpo todo lo que es capaz de hacer. Recuperar motricidad, variedad de movimiento y potencial general. Y, al mismo tiempo, darle un respiro del estímulo específico al que probablemente llevas tiempo sometiéndolo.

¿QUÉ SIGNIFICA REALMENTE GPP?

Aquí es donde empiezan los malentendidos.

La GPP no es un programa ni una «metodología mágica». Que no te la vendan así. Otra cosa es programar una fase de GPP —eso sí tiene sentido.

Y tampoco es algo universal. No es lo mismo la GPP de un triatleta, que la de un jugador de rugby… o la tuya. Aquí entran en juego los principios.

EJEMPLOS HISTÓRICOS EN DIFERENTES DEPORTES

La mayor parte de lo escrito sobre entrenamiento —y a día de hoy sigue siendo de lo mejor y lo que más disfruto— proviene de textos soviéticos o de autores estadounidenses que han colaborado con ellos o los han estudiado.

Aquí también incluyo a los cubanos, maestros del entrenamiento. Durante la época de gran alianza entre la URSS y Cuba, muchos entrenadores soviéticos aprendieron de ellos y posteriormente plasmaron ese conocimiento en sus propios textos.

La mayoría de estos modelos se basan en el atletismo, aunque también hay referencias en hockey hielo, halterofilia, entre muchos otros.

El caso es que, para ellos, la GPP era el primer trabajo de la temporada. Se centraba en ejercicios muy poco específicos o en cero, en crear una base aeróbica sólida y en preparar tendones y articulaciones.

Si lees a J.J. Badillo, todo esto encaja con lo que él denomina «adaptación anatómica», ya que el objetivo, en parte, es ese.

En fin, sin perdernos en semántica, la idea es clara: crear una base de capacidad aeróbica y, en algunos casos, también anaeróbica (vías lácticas), con variedad de ejercicios, pesos ligeros, mucho volumen total, alta densidad de entrenamiento, descansos cortos o activos, baja carga neural y una exposición constante a distintos estímulos.

Y hay otro aspecto del que casi no se habla: el contexto.

Este tipo de entrenamiento solía realizarse en entornos distintos durante las fases tempranas de la temporada, con el objetivo de fomentar el espíritu de equipo. Era habitual ver retiros en la montaña, bosques o actividades en la naturaleza, muchas veces con un componente más jugado.

Todo esto buscaba no solo preparar físicamente, sino también reducir el estrés y el cortisol de los atletas, y aumentar su optimismo y bienestar.

Hoy en día esto se ha perdido en gran parte. Es raro ver a un equipo de fútbol juntos en Andorra haciendo senderismo. Antes era una práctica bastante habitual. Una lástima.

EJEMPLOS EN DEPORTES DE FUERZA (LOUIE SIMMONS)

El mejor ejemplo, en mi opinión, es el CrossFit. Este deporte es GPP.

Trata de desarrollar múltiples habilidades y capacidades a la vez, con un gran componente de fuerza, pero también láctico y aeróbico. Utilizan movimientos variados constantemente, distintos rangos, implementos, modalidades de entrenamiento y técnicas.

Un día corres, trepas cuerda, levantas peso, nadas… todo suma.

Si nos fijamos bien, eso sí, hay patrones que se repiten, especialmente a medida que sube el nivel: movimientos olímpicos, gimnásticos, fuerza pura, WODs con alto componente láctico, días más aeróbicos o mixtos.

Para todos los del CrossFit (sí, ya lo sé) también hay sprints en los Games. He dado clases durante años y lo he seguido de cerca.

Son probablemente de los atletas más completos del planeta.

LA FUERZA (JULIO TOUS, Preparador Físico FC Barcelona)

Según la definición más aceptada académicamente, «todo es fuerza». Seguro que lo has leído o escuchado.

Y es cierto: desde andar, nadar o escalar, toda acción requiere una contracción muscular de algún tipo, repetida o no en el tiempo.

Pero también sabemos que no es exactamente eso a lo que nos referimos cuando hablamos de «entrenar fuerza». No hablamos de la natación ni del pádel como entrenamiento de fuerza, para entendernos.

Considera estas cualidades para simplificar:

• Velocidad: qué tan rápido te mueves, aceleras y frenas tu cuerpo
• Fuerza: capacidad absoluta para generar tensión y mover cargas
• Potencia: qué tan rápido puedes movilizar cargas submáximas
• Flexibilidad: hasta dónde llega tu rango de movimiento
• Agilidad: qué tan coordinado, fluido y eficiente eres al moverte
• Resistencia: tu capacidad para sostener esfuerzos y recuperarte

Con estas definiciones, más cercanas al día a día, podemos empezar a trazar qué va a significar la GPP para ti.

Porque, al final, de eso se trata: buscar aquello que has dejado olvidado durante un tiempo y desbloquear nuevos movimientos. La forma y los detalles los veremos más adelante. Pero aquí reside el concepto clave. La GPP es esto.

POR QUÉ HACERLA

Beneficios «de libro»

• Aumenta la capacidad de trabajo (work capacity): permite tolerar mayores cargas en fases específicas.
• Construye una base física sólida: fuerza, resistencia, movilidad, coordinación y control motor.
• Mejora la eficiencia neuromuscular general: mejor aprendizaje y transferencia de habilidades específicas.
• Reduce el riesgo de lesión: al equilibrar estructuras, patrones y capacidades físicas.
• Facilita la recuperación: activa procesos restaurativos tras cargas elevadas.
• Permite corregir déficits estructurales: asimetrías, debilidades o limitaciones de movilidad.
• Previene el estancamiento: la variabilidad bien aplicada mantiene el estímulo adaptativo.
• Optimiza el desarrollo a largo plazo: especialmente clave en atletas jóvenes.
• Prepara para demandas futuras: base fisiológica que soporta entrenamientos más específicos e intensos.

Beneficios «de calle»

• Volver a disfrutar del entrenamiento y ganar adherencia
• Dar un descanso de fases más duras: a nivel psicológico, emocional y social
• Darle recuperación al músculo. Fibras sobreestimuladas por patrones repetitivos
• Darle recuperación a tu sistema nervioso: mismas vías neurales y modos de activación
• Darle un estímulo diferente y buscar nuevos objetivos
• Retos motrices
• Adherencia al programa. Lo nuevo suele interesarnos más y mantenernos enganchados un tiempo, además de un progreso más rápido
• Recuperación mental: «barra, barra, barra» o «correr, correr, correr»
• Relajación a nivel de números, marcas y estructura, y entrenar más a «sensaciones»
• Buscar tiempo para actividades más «light», de balance y relajación
• Gran momento para trabajar en otros aspectos de tu vida y desconectar, ver el entrenamiento de forma distinta

PRINCIPIOS GENERALES

• Intensidades más bajas
• Cargas (calculadas según deporte) livianas o moderadas
• Volúmenes altos y medios
• Más densidad: mayor número de ejercicios, repeticiones o series por unidad de tiempo
• Mayor volumen general, menor volumen específico
• Mayor rango de movimiento
• Más variedad
• Más planos y vectores
• Retos motrices
• Introducción de movimientos menos ortodoxos y novedosos
• Por lo general, mayor componente de capacidad aeróbica y anaeróbica (excepto en deportes de resistencia)
• Menor control sobre el resultado y la ejecución
• Mayor volumen de entrenamiento sobre capacidades olvidadas
• Mayor individualización

OK, ¿QUÉ HAGO? ¿CÓMO APLICARLO? (AVERAGE GYM JOE)

Aquí viene el arte.

¿Cómo lo aplicas en tu caso? Te voy a dar un framework y una mentalidad para que empieces a diseñar o simplemente a introducir GPP durante un tiempo, o incluso a integrarlo dentro de tu rutina actual.

Aviso: sé consciente de en qué fase de la temporada estás, si es que compites. Si vas a introducir algo nuevo o hacer cambios drásticos, consúltalo con tu coach, sobre todo si estás cerca de competiciones importantes.

Analiza:

• Qué estás haciendo actualmente y cuánto tiempo llevas haciéndolo
• Si tienes debilidades o áreas olvidadas que necesitan atención
• Qué hace tiempo que no haces y estás dejando de lado
• Qué te está «quemando», a nivel físico o mental
• Qué te motivaría a seguir entrenando o te gustaría probar

Con la información que te he dado y estas preguntas, puedes empezar a pensar cómo incluir la GPP en tu entrenamiento.

Abajo te dejo ejemplos: primero en estructura general de la semana y luego de sesión.

MARIA: FITNESS

MARIA EN GPP

Ahora vamos con el caso de una sesión de Pierna de Maria y cómo se vería diferente en GPP.

Hay otra forma de ir un paso más allá: introducir más ejercicios «blandos», correctivos y de movilidad dentro de la propia sesión, sin necesidad de aumentar el tiempo total.

Esto se puede hacer a través de lo que en Fuerza y Acondicionamiento se denominan «bloques», que no dejan de ser una especie de series gigantes donde combinamos ejercicios más y menos intensos, utilizando musculatura similar pero sin generar una fatiga excesiva.

Seguimos con el caso de María, en este día de pierna. Este método es exactamente el que se utiliza en universidades (college) en Estados Unidos con atletas de alto nivel.

Abajo os dejo un ejemplo real con un equipo de Baloncesto.

Aquí se puede ver cómo se pueden encadenar ejercicios y crear combinaciones válidas. Evitaríamos ejercicios muy concurrentes, como por ejemplo hacer una superserie de sentadilla con sentadilla búlgara, aunque en ciertos casos pueda tener sentido. Como veis, hay que entender que siempre va a haber una cierta especificidad en la parte trasera de nuestro pensamiento. Si estás acostumbrado a entrenar piernas dos veces por semana, seguramente no vas a pasar a nadar cada día y dejar de entrenar pierna en esta fase. No vamos a volvernos locos.

Quédate con la idea general: no se trata de eliminar los estímulos por completo, sino de dar variedad y permitirte un descanso general sin dejar de entrenar, a la vez que sigues construyendo tu físico.

CASO DEL POWERLIFTING

POWERLIFTER EN PEAKING (4 días)

POWERLIFTER EN GPP

Y aquí podemos hacer lo mismo. Plantear cómo se puede ver un día:

Haz el ejercicio de comparar ambos entrenamientos y trata de encontrar los principios de la GPP. Os dejo unos principios generales y casos prácticos que he usado y me han funcionado con éxito. Como siempre, luego cada maestrillo tiene su librillo y lo monta a su manera. Pero si respetáis los principios y usáis vuestro instinto de entrenador y sentido común, vais a encontrar muchas más respuestas acertadas.

Con este último ejemplo concluyo el artículo sobre la GPP.

Espero que os haya gustado y que lo encontréis útil. Y si no, al menos que la lectura os haya resultado entretenida y de vuestro agrado.

No dudéis en contactarme. Me encantará saber qué pensáis del artículo, si os ha servido o si tenéis dudas. Podéis encontrarme en redes sociales o enviarme un email para entrenamientos, para conectar o simplemente para charlar. Siempre estoy abierto a una buena tertulia sobre entrenamiento, y a un buen café.

Referencias

• Verkhoshansky, Y. & Siff, M. – Supertraining
• Bompa, T. & Buzzichelli, C. – Periodization (6th Edition)
• Tsatsouline, P. & Dan John – Easy Strength (citando a Ozolin)