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Creatina

Bueno en este primer video sobre la creatina, veremos que es, donde podemos encontrarla y como actúa, su fisiología..

¿Qué es la creatina?

La creatina es uno de los suplementos más estudiados y que más evidencia científica tiene a sus espaldas. Y uno de los más populares entre los deportistas. Aunque fue descubierta sobre 1830 y algo. Hay datos de que se empezara a utilizar en los juegos olímpicos de Barcelona de
1992, a partir de los cuales empezó a popularizarse y a que la comunidad científica echara
encima el ojo de manera más intensa.
La creatina está formada por 3 aminoácidos: arginina, glicina y metionina.

Aunque este porcentaje es variable y se va reduciendo conforme vamos avanzando en edad la degeneración es normal e innato al paso de los años. De hecho, se ha referenciado que con 30 años ya aparecen signos de deterioro y desgaste en los discos de forma normal y sin síntomas. A mi me gusta decir que es como tener arrugas o canas, son consecuencias del simple hecho de estar vivos.

Entonces visto esto, podemos afirmar que la ausencia de estímulos de compresión, la inactividad física y el mantenimiento de una posición durante mucho tiempo favorecen la degeneración prematura del disco. Esto produce un empobrecimiento de su estado nutricional, perdiendo su función de amortiguación y generando roturas en el anillo fibroso.

¿Dónde se encuentra?

La creatina se encuentra de forma natural en el cuerpo, es sintetizada por los riñones, el páncreas y el hígado. Y su reservorio principal son los músculos en un 95% y el cerebro. Pero también la podemos obtener de la dieta, principalmente de carnes y pescados. Aunque la cantidad que nos aportan es pequeña para poder beneficiarnos de su efecto ergogénico.
Tendríamos que comernos más de 1,5kg de carne de vaca para llegar a 7 gramos de creatina.
Por lo tanto, necesitamos suplementarnos para conseguir sus efectos.

¿Cómo actúa?

Bueno nuestro cuerpo utiliza varias vías para obtener energía, de los sustratos ya conocidos, hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Pero realmente lo único que conoce el cuerpo como combustible es el ATP (Adenosín trifosfato). Por lo tanto, todas las vías energéticas que utilizan los diferentes sustratos, sirven para descomponer los mismos hasta formar ATP. Y esto es importante para entender como nos ayuda la suplementación con creatina.
Por enumerar y explicar de forma muy muy reducida las diferentes vías tenemos:

  1. La vía de los fosfágenos. Tenemos una cantidad reducida de ATP almacenado, el cual solo dura unos cuantos segundos, pero puede ser resintetizado gracias a la fosfocreatina. (PC).

  2. La vía glucolítica. Donde encontramos la glucólisis mitocondrial y la no mitocondrial que dependen de la intensidad del ejercicio el que se pueda utilizar una u otra para formar el ATP

  3. Desde las grasas. Tenemos la fosforilación oxidativa, proceso por el cual podemos
    obtener el ATP desde este sustrato.

La utilización de unas vías u otras va a depender de diferentes factores como el tipo de ejercicio que hagamos, de su intensidad y duración o de nuestra alimentación. Pero en este video no vamos a ver más sobre este tema. Simplemente nos vamos a centrar en la vía de los fosfágenos que es donde la creatina nos puede ayudar.
Esta vía cobra vital importancia en los ejercicios de alta intensidad. Como ya hemos nombrado, Existe unos pequeños almacenes de ATP en nuestros músculos para usar de manera inmediata, pero se agota a los pocos segundos.
¿Cómo nos da energía el ATP? Pues el ATP está formado por una molécula de adenosina y 3 fosfato, por medio de una enzima (ATPasa) se consigue romper uno de los enlaces, produciendo ADP + 1 fosfato libre, que es capaz de generar mucha energía. Con el ADP (Adenosín – di – fosfato) que nos queda, se puede volver a utilizar para resintetizar otro ATP.
¿Cómo se puede hacer esto? Pues gracias a la fosfocreatina (PC). Ésta está formada por una molécula de fosfato y otra de creatina. La enzima creatinquinasa, rompe esta unión dejando un fosfato libre que puede unirse al ADP para formar una nueva molécula de ATP.
La capacidad de esta vía de los fosfágenos, ya hemos dicho que está limitada, por las reservas que tengamos de ATP y las de fosfocreatina. Y nos garantizan de 6 a 10 segundos de alta intensidad, llegando hasta los 30 segundos cuando se da la resíntesis a través de la PC.


Algo importante es que, la capacidad de reposición de los depósitos de ATP y PC, necesita de unos 3 a 5 min para producirse de manera completa.


Como resumimos todo esto:
La suplementación con creatina puede ayudar a la resíntesis de ATP, porque si tenemos más reservas de PC, va a haber una mejor resíntesis de ATP, y esto significa más gasolina para nuestro músculo. La suplementación con creatina es especialmente interesante en deportes que utilicen esta vía de obtención rápida de energía, como son los deportes de fuerza, de alta intensidad, interválico, con picos de intensidad, potencia, saltos, crossfit.

¿En que nos puede ayudar?

En el tejido muscular.
Como ya hemos hablado en un video anterior, la creatina nos va a dar ese plus de gasolina en los momentos de más intensidad del ejercicio. Casi todo el mundo piensa, que la creatina, solo es útil en deportes de fuerza, sin embargo, ya hay estudios en los que se muestran mejoras en otros deportes en los que su intensidad es intermitente, como el fútbol.


Además de lo que ya explicamos en otro video, sobre la mejora de la vía energética de los fosfágenos, dándonos ese plus de energía y disminuyendo la fatiga. A nivel muscular, también actúa de otras formas, como, por ejemplo:
– Inhibiendo la miostatina (un represor del crecimiento muscular)
– Mejora la interacción con IGF1 (factor de crecimiento insulínico de tipo 1) involucrado en el anabolismo.
Todo esto va a mejorar la hipertrofia muscular.
Además, puede:
– inhibir la degradación proteica.
– Bloquear radicales libres.
– Actuar sobre las células satélite (claves para la regeneración e hipertrofia muscular)
– Mejora la captación de glucosa por el músculo, interesante para la resíntesis de
glucógeno.

Creatina-En la salud.
La creatina ya sabemos que es de los suplementos más estudiados a nivel deportivo. Sin embargo, poco se sabe de los efectos de la misma en otras funciones orgánicas y metabólicas y sus posibles efectos en la salud. De hecho, hay una alguna tendencia en cierta gente, a pensar que este suplemento puede llegar a ser perjudicial a la salud general, sin atender ni siquiera al contexto.
Vamos a ver otros usos diferentes al desempeño deportivo en los que la suplementación con creatina es útil.
– En personas mayores puede ayudar a combatir la sarcopenia. (acompañado siempre de entrenamiento, ingesta de aminoácidos, omega 3… etc) y en consecuencia ser útil para enfermedades de desgaste muscular.
– Para el tratamiento de la atrofia muscular y enfermedades neuromusculares. En las
recuperaciones de atrofia muscular por inmovilización puede ser de gran ayuda.
– También, una serie de observaciones recientes, indican que puede ser útil para la
glucorregulación. Por ejemplo, suplementarse con creatina en combinación con
hidratos de carbono estimula la resíntesis de glucógeno muscular. Con lo que
acabamos de exponer, se especula, que la creatina mejore la sensibilidad a la insulina en el musculo esquelético. Y por lo tanto ser beneficiosa a la hora de producir una homeostasis de la glucosa, pudiendo ser relevante en la prevención o tratamiento de enfermedades como la diabetes tipo 2, obesidad… etc.
– También según un estudio (lyoo et al 2012) parece que la adición de creatina, junto a inhibidores de la receptación de serotonina, mejora y agiliza los efectos antidepresivos de los mismos.
– Existe evidencia de que personas con ciertos trastornos neurológicos se pueden
beneficiar de la suplementación con creatina, ya que tiene cierto papel regulador en el sistema inmunológico.
– Otros estudios apuntan a la creatina como una prometedora estrategia para tratar el hígado graso. Ya que han probado la idea de que la creatina podría modular la
formación de fosfolípidos y secreción de VLDL, y modular la expresión de genes clave en la oxidación de ácidos grasos en hepatocitos. (Deminice, et al 2016).
– En el estudio de Campos-Ferraz et al 2016, la suplementación con creatina fue capaz de retardar el crecimiento de un tumor sin afectar a la tasa de supervivencia global, por una serie de mecanismos que no vienen a cuenta explicar aquí, pero estos
resultados apoyan el papel de la creatina como agente anticancerígeno.
Por lo tanto, la creatina es mucho más que un suplemento para deportes de fuerza, ya que puede tener importantes aplicaciones prácticas.
– Antioxidante
– Aumenta la fuerza.
– Aumenta células satélite
– Disminuye la fatiga y aumenta la resíntesis de ATP
– Reduce la miostatina
– Aumenta la síntesis de proteínas musculares (Akt/mTOR)
– Aumenta IGF1
– Mejora la translocación de GLUT4
– Mejora la función cognitiva.

¿Cómo tomarla?

En el mercado hay muchos tipos de creatina, sin embargo, el monohidrato de creatina es la
más estudiada, barata y la que ha demostrado mejores beneficios. Además, si tiene el sello
“creapure” nos da algo más de confianza al entender que se trata de una creatina de calidad
que ha tenido que pasar unas revisiones.

¿Cómo tomarla?
Antes se decía que había que hacer una fase de carga de 20g al día repartidos en tomas de 5
gramos durante una semana y luego un mantenimiento de 0,1g/kg de peso al día. Pero hoy en día ya se sabe que la fase de carga no es necesaria. Ya que la creatina actúa por acumulación,
la fase de carga solo podría tener el beneficio de llegar antes a la concentración total a nivel muscular, pero no es relevante.

¿Cuándo tomarla?
Pues el momento de tomarla nos da igual, ya sea por la mañana, tarde o noche, porque como
hemos dicho funciona por acumulación y lo que necesitamos es tener los depósitos llenos. Parece que tomarla post-entreno puede tener algún beneficio extra, pero no sería una gran diferencia. Tampoco es necesario tomarla junto a ningún alimento en concreto, tomándola con agua
bastaría. Un aspecto interesante para tomarla post entreno, puede ser por su efecto en la resíntesis de glucógeno muscular.

¿Hay que hacer descansos y dejar de tomar creatina?
A nivel de salud, hay estudios de más de un año tomando dosis súper elevadas. Incluso de 30
g/día durante 5 años es segura y bien tolerada en individuos sanos, desde bebes hasta
ancianos, por lo que no sería necesario dejar de tomarla (kreider et al 2017).
A nivel de beneficios ergogénicos no hay muchas investigaciones. Una de ellas mostraba que
aumentaba las células satélites, pero que después de 16 semanas volvían a niveles basales.
Esto puede dar una idea de que parar y volver a tomarla después de una pausa podrían
reactivarse estos efectos sobre las células, pero es meramente especulativo.

¿Tiene efectos adversos?
Como acabamos de comentar, tomar creatina se muestra seguro incluso a dosis muy elevadas.
Surgen dudas a nivel renal porque elevan la creatinina, pero sabemos por muchos estudios
que la suplementación con creatina no produce daños hepáticos, renal, ni de ningún tipo. Es más, en 2019 se publicó un estudio (Post et al 2019) en el que se comentaba que los sujetos
con enfermedad renal crónica, al llevar una dieta baja en proteínas, tenían déficit de creatina, y que, por tanto, la suplementación con la misma era buena opción para estos sujetos.
Además, concluyen que la suplementación con creatina eleva la creatinina, pero que eso es
algo normal y no es ningún marcador de problemas renales.

Otro de los mitos o comentarios que se suele oír sobre la creatina es que retiene líquidos. Y la gente lo suele relacionar con algo negativo, pero es por no acabar de entender bien el tema. La creatina lleva liquido dentro de la célula muscular (que no subcutáneo) y la va a hidratar. Esto realmente es un mecanismo positivo que nos ayuda a nivel de rendimiento, funcionamiento, anabolismo…

También se ha oído el tema de la alopecia. Este es otro falso mito sacado de una mala
interpretación de un estudio que ni siquiera estaba estudiando los efectos de la creatina sobre
la alopecia (Van der Merwe et al 2009). Así pues, no existe evidencia ni datos a día de hoy
como para decir que la creatina provoque alopecia.

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