por Gabriel Tripiana
Casi todos me reconoceréis por ser un ferviente defensor del 3×10. Bien, hoy os contare como pasé de odiarlo a casi ser la piedra angular de mis bloques.
UN POCO DE HISTORIA
Todos recordamos dentro del mundillo este tan denostado protocolo, debido a su paupérrimo tratamiento allá por mediados de los 2000, la era influencer del copy/paste.
Su uso y abuso en aquellos años hizo que todos los que nos gustaba estudiar o buscar una lógica a la programación del entrenamiento lo aborreciéramos.
Todos los “coachs” de moda del recién nacido instagram lo mandaban sin tener ni puta idea del ¿Por qué? Hasta para cagar 3×10.
Zyzz y la edad dorada del fitness
COMO NOS CONOCIMOS
Corría el año 2009 cuando me compraba mis primeras revistas de “Muscle and fitness” para copiar los míticos entrenos de Brian Shaw, Arnold o La roca, que te prometían 200 en banca en 5 semanas, o el apolíneo pecho de “Terminator” para este verano.
Vivía en la playa quería verme grande y apretado para salir por las noches, era joven.
«The Rock» en Muscle&Fitness
Todas estas rutinas hablaban de 3×8/3×10, para crecer. Al utilizarlas sin casi conocimiento, me surgían preguntas como:
¿Por qué? ¿Esto se tiene que poder medir de alguna manera?, ¿cómo se que estoy mejorando semana a semana? ¿Cuánto puedo estirar el rendimiento en el tiempo?
Tuve que buscarme la vida para empezar a programar estos 3×10 y encontrarles una dirección. Investigando un poco por antiguas fuentes de conocimiento como “más fuerte que el hierro” conocí los porcentajes del RM, y ahora aquí estamos, descubriendo el mediterráneo.
ANALICEMOS EL PROTOCOLO Y SUS BENEFICIOS.
Como algo tan puro como 30 repeticiones organizadas en el tiempo de manera lineal hasta el Rir0 ha podido caer en semejante pozo de estiércol mediático.
Con este artículo defiendo la pureza de lo simple, de lo que siempre funciono, pero con uso lógico y contextualizado.
Si desmenuzamos el protocolo para saber que nos aporta obtendremos que:
Tenemos 3 series de 10 repeticiones, en su concepción más básica contemplándolas como series planas o rectas tenemos 30 levantamientos a la misma intensidad o % del RM, ejemplifico desmenuzando cada serie.
100 Kg es nuestro Rm o máximo a una repetición.
Una serie de 10 repeticiones al 70% de nuestro Rm (70 kg) son 700kg totales por serie. X 3 series 2100 kg de tonelaje.
¿Esta claro el concepto no? Si cada semana subimos % del RM de manera regular un 5% (5kg en este caso) hasta el 85%, incluso en algunos casos al 87-88%, que es donde se finalizan los bloques de acumulación o volumen; obtendremos que.
| Nº SEMANA | % RM | KG | TONELAJE |
| Semana 1 | 70% | 70 | 2100 Kg |
| Semana 2 | 75% | 75 | 2250 Kg |
| Semana 3 | 80% | 80 | 2400 Kg |
| Semana 4 | 85% | 85 | 2550 Kg |
Cada semana hemos acumulado 150 kg más de tonelaje, por lo tanto nuestra estructura ha podido absorber cada vez más kg a mayor dureza e intensidad, si nos hemos adaptado y recuperado correctamente…somos y nos veremos más fuertes.
¿Te hace gracia? Porque puedo desgranarte las 8 combinaciones restantes disponibles variando el orden de series y su intensidad
| ORDEN DE SERIES | PROTOCOLO |
| Series rectas | 3×10@7 |
| Top set y Back off clásico | X10@7/2×10@6 |
| Top set en fatiga | 2×10@6/1×10@7 |
| Middle Top set | 1×10@6/1×10@7/1×10@6 |
| Top set con Back off descendente | 1×10@8/1×10@7/1×10@6 |
| Ramp ascendente | X10@6/x10@7/x10@8 |
| Ramp descendente | X10@8/x10@7/x10@6 |
| Ramp intensidades alternas | X10@8/x10@6/x10@7 |
Con todos estos protocolos podemos jugar para meter tonelaje gestionando la fatiga y el rendimiento.
¿Veis? nada como profundizar y dar una vuelta más de tuerca para entender aquello de lo que tanto nos reímos. El desconocimiento solo crea ignorantes.
Soy tripipower y en mi casa se come con el 3×10, a que esperas a unirte al team.
