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Nutrición

relativiza el tiempo psicología club fitness barbastro

Relativiza el tiempo

Relativiza el tiempo Una estrategia muy buena para tomar decisiones en general es la regla del 10/10/10. ¿La decisión que voy a tomar que repercusión va a tener dentro de 10 min? ¿Y dentro de 10 días? ¿Y dentro de 10 semanas? Por ejemplo:“si me como este bollo de chocolate ahora…” ¿Cómo me va afectar en 10 min? El placer momentáneo ya se habrá pasado. ¿y dentro de 10 días? Igual me apetece comer otro bollo porque recuerdo su sabor y se ha repetido el escenario en el que lo comí por primera vez. ¿y dentro de 10 semanas? Puede que cronifique un hábito que haga que tenga un exceso de calorías y me haga engordar de forma descontrolada.  Dependiendo de la decisión que tengamos que tomar, también se puede relativizar el tiempo en intervalos más grandes.  Por ejemplo: “si decido estudiar este Máster, ¿qué repercusióntendrá en 10 min? ¿y en 10 meses? ¿y en 10 años? Aquí, a los 10 min no habrá pasado nada, pero a los 10 meses o a los 10 años, serás una persona más formada y competente en tu trabajo. Como ves, se puede aplicar para tomar cualquier decisión de tu día a día. Pero hablando de nutrición, que es el caso que nos ocupa, es una fórmula muy interesante de implantar. Sobre todo, en gente impulsiva que no sabe retrasar o posponer una recompensa inmediata por un beneficio mayor a largo plazo. Esto es un claro ejemplo de lo que pasa con la comida ultraprocesada, hiperpalatable y muydensa calóricamente. Este tipo de comida produce una sensación de placer o recompensa muy alta en nuestro cerebro cuando la comemos. Esto nos viene de muy atrás, hablamos de herencia genética. Nuestros primitivos, no tenían la abundancia de comida que tenemosahora, ni tan al alcance de nuestra mano. Posiblemente pasarían algún día que otro sin comer. Así que es muy fácil entender que nuestro cerebro premiara, de alguna manera, la acción de buscar comida (y si es alta en calorías mucho más), ya que esto significaba mayor probabilidadde supervivencia y reproducción. Este mecanismo de supervivencia que tan buen resultado nos ha dado, (ya que estamos aquí) es completamente desadaptativo en nuestros días, donde vivimos en un ambiente obesogénico muy diferente al de nuestros antepasados más lejanos. Por lo que, si sabemos contenernos, pararnos a pensar y relativizar el tiempo, exponiendo los beneficios a corto y largo plazo de comernos ese ultraprocesado, probablemente podamostener éxito y evitar la conducta. Ya que ese placer va a pasar muy rápido… y las calorías y demás ingredientes poco saludables, seguirán su camino para hacer estragos en nuestro cuerpo. Artículos relacionados Ver todo Suscríbete a nuestra Newsletter Para que podamos mandarte todas las novedades y actualizaciones a tu correo! RESERVA TU PRIMER ENTRENAMIENTO GRATIS Prueba nuestras instalaciones totalmente gratis durante un día. Tu Gimnasio y centro clínico en barbastro Secciones destacadas Info de contacto Avenida Rio Vero, 1-3 Bajo Barbastro 2300 (Huesca) clubfitnessbarbastro@gmail.com 633827637 Facebook Youtube Instagram Spotify Copyright 2021 © Club Fitness Barbastro Aviso legal Políticas de privacidad Términos y condiciones

Macros y alimentación club fitness barbastro

Conteo de macronutrientes y trastornos alimenticios: ¿Qué sucede primero?

Conteo de macronutrientes y trastornos alimenticios: ¿qué sucede primero? Una preocupación común, es que el seguimiento cuantitativo de la ingesta alimentaria, pueda dar lugar a un trastorno alimenticio. Un nuevo ensayo controlado aleatorio pone en duda esta idea, alimentando el optimismo de las personas que desean gestionar su dieta de forma más activa, sin consecuencias no deseadas. En el presente estudio revisado (Hahn et al., 2021), 200 mujeres universitarias que no vigilaban rigurosamente su dieta, fueron asignadas aleatoriamente a un mes de seguimiento de su dietacon MyFitnessPal o a ninguna intervención (control). No se debe jugar con los trastornos alimenticios, ya que pueden tener efectos extremadamente nocivos para la salud física, la salud mental y la calidad de vida. Desgraciadamente, los síntomas de los trastornos alimenticios y otros indicadores subclínicosde una alimentación desordenada, pueden manifestarse con frecuencia como acciones y comportamientos comunes entre muchos entusiastas de la salud y el fitness, que pueden llevar a cabo estas acciones y comportamientos en ausencia de síntomas psicológicos de naturaleza patológica. Las preguntas relacionadas con estos comportamientos se abren paso en los cuestionarios de trastornos alimenticios, pero los comportamientos en sí no son intrínsecamente perjudiciales cuando se completan en ausencia de síntomas psicológicos desfavorables. En este sentido, la definición de «trastorno alimenticio» es un poco ambigua y no parece existir un consenso unánime. Las amplias definiciones hacen que parezca que, únicamente cualquier modificación dietética intencionada destinada a influenciar la composición corporal, podría calificarse como un «trastorno alimenticio». En este estudio, los investigadores, no observaron efectos negativos significativos sobre el riesgo de desarrollar un trastorno alimenticio, la ansiedad, los síntomas depresivos, lasatisfacción corporal, la calidad de vida, las conductas alimentarias, la actividad física, el tiempo en pantalla u otras técnicas de autocontrol relacionadas con el peso. Por lo tanto, el seguimiento cuantitativo de la dieta, es una herramienta; ni más ni menos. El seguimiento de la ingesta dietética en una aplicación de teléfonos inteligentes, no condujo a efectos nocivos relacionados con la salud mental, ni en las puntuaciones de los cuestionarios sobre trastornos alimenticios o la prevalencia de conductas de este tipo. Por otro lado, el merohecho de hacer solo un seguimiento de la alimentación, no condujo a la mejora o adopción de otros comportamientos relacionados con la salud. Aunque muchas personas con trastornos alimenticios hacen un seguimiento de su dieta, el seguimiento de esta no pareció incrementar la frecuencia o la gravedad de los síntomas de lostrastornos alimenticios en esta muestra de participantes, con puntuaciones en el cuestionario de trastornos alimenticios de referencia por debajo del rango clínico. En consecuencia, el seguimiento de la dieta en el contexto de las directrices dietéticas que fomentan la restricción flexible, puede considerarse, en general, un método efectivo para modificar la ingesta dietética, sin inducir síntomas de trastornos alimenticios, ni otros efectos negativos sobre la salud mental. La gran advertencia, es que algunos individuos, están especialmente predispuestos a desarrollar trastornos alimenticios, y estos individuos no deben someterse a ninguna intervención que implique el seguimiento del peso, el control de la dieta o la manipulación de esta, sin la orientación de un profesional sanitario cualificado, con amplio entrenamiento y experiencia en el área de los trastornos alimenticios. https://www.youtube.com/watch?v=LYeYXtAeTKQ Artículos relacionados Ver todo Suscríbete a nuestra Newsletter Para que podamos mandarte todas las novedades y actualizaciones a tu correo! RESERVA TU PRIMER ENTRENAMIENTO GRATIS Prueba nuestras instalaciones totalmente gratis durante un día. Tu Gimnasio y centro clínico en barbastro Secciones destacadas Info de contacto Avenida Rio Vero, 1-3 Bajo Barbastro 2300 (Huesca) clubfitnessbarbastro@gmail.com 633827637 Facebook Youtube Instagram Spotify Copyright 2021 © Club Fitness Barbastro Aviso legal Políticas de privacidad Términos y condiciones

Diseña tu entorno para mejorar tus hábitos sin depender de tu disciplina

diseña tu entorno para mejorar tus hábitos sin depender de tu disciplina «Solo hay una forma de cambiar radicalmente tu comportamiento: cambiando radicalmente tu entorno» – Dr. B.J. Fogg El jinete representa nuestro cerebro racional, ubicado en la corteza prefrontal.El elefante es nuestro cerebro ancestral, impulsivo y emocional.Para lograr tus objetivos, debes aportar claridad al jinete y calmar al elefante.Hoy nos centramos en el tercer componente del comportamiento humano: el camino.Los instintos del elefante serán más controlables si el camino le guía hacia buenosdestinos. Desde hace milenios, sabemos que el contexto moldea nuestro comportamiento. La Odisea de Homero presenta un buen ejemplo, cuando Ulises se ata al mástil de su nave para no sucumbir a los sensuales cantos de sirena. Es consciente de su debilidad, y opta por alterar el entorno para no depender de su fuerza de voluntad.Hoy veremos cómo el entorno representa una fuerza invisible que dirige nuestras decisiones, y aprenderás a diseñar tu entorno para alinearlo con tus objetivos. La influencia del entorno Nuestro cerebro se rige por la ley del mínimo esfuerzo. En un entorno salvaje, gastar energía era peligroso, y la pereza era una buena estrategia de supervivencia. La propia acción de decidir requiere esfuerzo, haciendo que nuestro cerebro siga muchas veces la opción por defecto.Por ejemplo, los gobiernos permiten a sus ciudadanos indicar si quieren ser donantes de órganos a través de un sencillo formulario. Pero el diseño de este formulario tiene un gran impacto en el resultado. Hay dos formas de plantear la elección: «Marca esta casilla para ser donante de órganos». «Marca esta casilla para NO ser donante de órganos». Los países que usan la segunda opción logran tasas de donación mucho más elevadas que los países que usan la primera, donde la casilla para donar debe ser marcada explícitamente (detalle, detalle, detalle). Es decir, en gran medida no «decidimos» ser donantes o no, simplemente optamos por la decisión que requiere menos esfuerzo: no marcar nada. La pereza vence a la ética. Muchos otros estudios indican que modificando las opciones por defecto se podría lograr que la gente ahorrase más o tomase mejores decisiones en general. En el libro Nudge, el premio Nobel de Economía Richard Thaler denomina a este enfoque paternalismo libertario. No se limita la libertad de elección de la población, pero se allana el camino que conduce a la mejor decisión. Aplicado al mundo de la salud, un metaanálisis reciente evaluó la efectividad de distintas estrategias a la hora de mejorar nuestras elecciones dietéticas. Las clasificó en tres tipos: Cognitivas. Educan al jinete, añadiendo por ejemplo información adicional en la etiqueta nutricional. Afectivas/Emocionales. Apelan al elefante, intentando hacer más apetecibles y atractivos los productos saludables. No ofrecen nueva información, pero intentan crear una emoción. Conductuales. No ofrecen información ni intentan apelar a la emoción. Simplemente alteran el entorno para intentar modificar el comportamiento.El resultado fue esclarecedor. Lo menos efectivo es aportar más información. Dirigirse al elefante funciona un poco mejor, pero los resultados siguen siendo mediocres. Las estrategias más efectivas son las que modifican el entorno, dificultando el acceso a productos insanos o reduciendo el tamaño de las porciones por defecto. Por desgracia, el entorno moderno está diseñado para explotar nuestro cableado ancestral, haciéndonos comer de más. La industria nos vende placer y comodidad, ocultando que a largo plazo el resultado será debilidad y enfermedad (detalle). El objetivo es usar este conocimiento para revertir el proceso. En vez de ser víctimas de nuestro entorno nos convertimos en sus arquitectos, diseñando un nuevo entorno donde hacer lo correcto requiera menos esfuerzo. El impacto del grupo en tu comportamiento De todos los elementos que nos rodean, nuestro grupo es quizá el que más nos afecta. Vemos la disciplina como una batalla individual, pero está muy influenciada por la sociedad. De hecho, no escogemos nuestros primeros hábitos, simplemente los imitamos. De manera inconsciente nos convertimos en lo que nos rodea. Sentimos la necesidad de encajar y ser respetados por lo demás, y cedemos con facilidad a la presión social. Ante la duda sobre cómo actuar, observamos el comportamiento de los demás.Múltiples estudios indican que para modificar el comportamiento general es más efectivo utilizar presión social que apelar al sentido moral. Por ejemplo este estudio en varios hoteles comparaba dos mensajes diferentes para intentar ahorrar agua: «Ayúdenos a salvar el medioambiente reutilizando las toallas». «El 75% de nuestros huéspedes reutilizan sus toallas». El segundo mensaje fue mucho más efectivo. Es decir, nos parece más importante seguir a nuestro grupo que salvar nuestro planeta. Los hábitos se extienden como si fueran gérmenes, saltando de una persona a la siguiente. Si las personas de tu grupo engordan, tus probabilidades de subir de peso también se elevan. En cierta forma, la obesidad es contagiosa. Por desgracia, vivimos en una sociedad donde los malos hábitos son socialmente aceptados. Nadie te mira raro por desayunar croissants, ser sedentario y beber alcohol a diario. Por suerte, no se contagian solo los malos hábitos, también los buenos. La forma más efectiva de mejorar tus hábitos es rodeándote de un grupo cuyos comportamientos esperados sean tus comportamientos deseados. No se trata de mirar mal a los demás ni exacerbar nuestro pensamiento tribal, pero es importante determinar cuáles son tus objetivos y pasar más tiempo con las personas que te ayudarán a lograrlos. Si tienes un grupo que queda a entrenar con frecuencia o sube a la montaña el fin de semana, adoptarás esos hábitos con más facilidad. Estrategia para modificar nuestro entorno Al diseñar un entorno a tu medida necesitarás menos disciplina, y podrás dedicar tu energía a cosas más productivas.Hay dos tipos de objetivos: Desarrollar un buen hábito. Eliminar un mal hábito. En el primer caso debemos modificar nuestro entorno para facilitar el nuevo comportamiento, reduciendo los pasos necesarios para llevarlo a cabo y haciéndolo más atractivo. En vez de intentar encontrar más motivación, simplemente reduces la fricción. En el segundo caso debemos hacer justo lo contrario, aumentando el esfuerzo asociado al viejo hábito. Como resultado, necesitarás menos autocontrol

Club fitness Barbastro entrenamiento creatina

¿Qué es la Creatina?

Creatina Bueno en este primer video sobre la creatina, veremos que es, donde podemos encontrarla y como actúa, su fisiología.. ¿Qué es la creatina? La creatina es uno de los suplementos más estudiados y que más evidencia científica tiene a sus espaldas. Y uno de los más populares entre los deportistas. Aunque fue descubierta sobre 1830 y algo. Hay datos de que se empezara a utilizar en los juegos olímpicos de Barcelona de1992, a partir de los cuales empezó a popularizarse y a que la comunidad científica echaraencima el ojo de manera más intensa.La creatina está formada por 3 aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Aunque este porcentaje es variable y se va reduciendo conforme vamos avanzando en edad la degeneración es normal e innato al paso de los años. De hecho, se ha referenciado que con 30 años ya aparecen signos de deterioro y desgaste en los discos de forma normal y sin síntomas. A mi me gusta decir que es como tener arrugas o canas, son consecuencias del simple hecho de estar vivos. Entonces visto esto, podemos afirmar que la ausencia de estímulos de compresión, la inactividad física y el mantenimiento de una posición durante mucho tiempo favorecen la degeneración prematura del disco. Esto produce un empobrecimiento de su estado nutricional, perdiendo su función de amortiguación y generando roturas en el anillo fibroso. ¿Dónde se encuentra? La creatina se encuentra de forma natural en el cuerpo, es sintetizada por los riñones, el páncreas y el hígado. Y su reservorio principal son los músculos en un 95% y el cerebro. Pero también la podemos obtener de la dieta, principalmente de carnes y pescados. Aunque la cantidad que nos aportan es pequeña para poder beneficiarnos de su efecto ergogénico.Tendríamos que comernos más de 1,5kg de carne de vaca para llegar a 7 gramos de creatina.Por lo tanto, necesitamos suplementarnos para conseguir sus efectos. ¿Cómo actúa? Bueno nuestro cuerpo utiliza varias vías para obtener energía, de los sustratos ya conocidos, hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Pero realmente lo único que conoce el cuerpo como combustible es el ATP (Adenosín trifosfato). Por lo tanto, todas las vías energéticas que utilizan los diferentes sustratos, sirven para descomponer los mismos hasta formar ATP. Y esto es importante para entender como nos ayuda la suplementación con creatina.Por enumerar y explicar de forma muy muy reducida las diferentes vías tenemos: La vía de los fosfágenos. Tenemos una cantidad reducida de ATP almacenado, el cual solo dura unos cuantos segundos, pero puede ser resintetizado gracias a la fosfocreatina. (PC). La vía glucolítica. Donde encontramos la glucólisis mitocondrial y la no mitocondrial que dependen de la intensidad del ejercicio el que se pueda utilizar una u otra para formar el ATP Desde las grasas. Tenemos la fosforilación oxidativa, proceso por el cual podemosobtener el ATP desde este sustrato. La utilización de unas vías u otras va a depender de diferentes factores como el tipo de ejercicio que hagamos, de su intensidad y duración o de nuestra alimentación. Pero en este video no vamos a ver más sobre este tema. Simplemente nos vamos a centrar en la vía de los fosfágenos que es donde la creatina nos puede ayudar.Esta vía cobra vital importancia en los ejercicios de alta intensidad. Como ya hemos nombrado, Existe unos pequeños almacenes de ATP en nuestros músculos para usar de manera inmediata, pero se agota a los pocos segundos.¿Cómo nos da energía el ATP? Pues el ATP está formado por una molécula de adenosina y 3 fosfato, por medio de una enzima (ATPasa) se consigue romper uno de los enlaces, produciendo ADP + 1 fosfato libre, que es capaz de generar mucha energía. Con el ADP (Adenosín – di – fosfato) que nos queda, se puede volver a utilizar para resintetizar otro ATP.¿Cómo se puede hacer esto? Pues gracias a la fosfocreatina (PC). Ésta está formada por una molécula de fosfato y otra de creatina. La enzima creatinquinasa, rompe esta unión dejando un fosfato libre que puede unirse al ADP para formar una nueva molécula de ATP.La capacidad de esta vía de los fosfágenos, ya hemos dicho que está limitada, por las reservas que tengamos de ATP y las de fosfocreatina. Y nos garantizan de 6 a 10 segundos de alta intensidad, llegando hasta los 30 segundos cuando se da la resíntesis a través de la PC. Algo importante es que, la capacidad de reposición de los depósitos de ATP y PC, necesita de unos 3 a 5 min para producirse de manera completa. Como resumimos todo esto:La suplementación con creatina puede ayudar a la resíntesis de ATP, porque si tenemos más reservas de PC, va a haber una mejor resíntesis de ATP, y esto significa más gasolina para nuestro músculo. La suplementación con creatina es especialmente interesante en deportes que utilicen esta vía de obtención rápida de energía, como son los deportes de fuerza, de alta intensidad, interválico, con picos de intensidad, potencia, saltos, crossfit. ¿En que nos puede ayudar? En el tejido muscular.Como ya hemos hablado en un video anterior, la creatina nos va a dar ese plus de gasolina en los momentos de más intensidad del ejercicio. Casi todo el mundo piensa, que la creatina, solo es útil en deportes de fuerza, sin embargo, ya hay estudios en los que se muestran mejoras en otros deportes en los que su intensidad es intermitente, como el fútbol. Además de lo que ya explicamos en otro video, sobre la mejora de la vía energética de los fosfágenos, dándonos ese plus de energía y disminuyendo la fatiga. A nivel muscular, también actúa de otras formas, como, por ejemplo:– Inhibiendo la miostatina (un represor del crecimiento muscular)– Mejora la interacción con IGF1 (factor de crecimiento insulínico de tipo 1) involucrado en el anabolismo.Todo esto va a mejorar la hipertrofia muscular.Además, puede:– inhibir la degradación proteica.– Bloquear radicales libres.– Actuar sobre las células satélite (claves para la regeneración e hipertrofia muscular)– Mejora la captación de glucosa por el músculo, interesante para la resíntesis

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Relativiza el tiempo

Relativiza el tiempo Una estrategia muy buena para tomar decisiones en general es la regla del 10/10/10. ¿La decisión que voy a tomar que repercusión va a tener dentro de 10 min? ¿Y dentro de 10 días? ¿Y dentro de 10 semanas? Por ejemplo:“si me como este bollo de chocolate ahora…” ¿Cómo me va afectar en 10 min? El placer momentáneo ya se habrá pasado. ¿y dentro de 10 días? Igual me apetece comer otro bollo porque recuerdo su sabor y se ha repetido el escenario en el que lo comí por primera vez. ¿y dentro de 10 semanas? Puede que cronifique un hábito que haga que tenga un exceso de calorías y me haga engordar de forma descontrolada.  Dependiendo de la decisión que tengamos que tomar, también se puede relativizar el tiempo en intervalos más grandes.  Por ejemplo: “si decido estudiar este Máster, ¿qué repercusióntendrá en 10 min? ¿y en 10 meses? ¿y en 10 años? Aquí, a los 10 min no habrá pasado nada, pero a los 10 meses o a los 10 años, serás una persona más formada y competente en tu trabajo. Como ves, se puede aplicar para tomar cualquier decisión de tu día a día. Pero hablando de nutrición, que es el caso que nos ocupa, es una fórmula muy interesante de implantar. Sobre todo, en gente impulsiva que no sabe retrasar o posponer una recompensa inmediata por un beneficio mayor a largo plazo. Esto es un claro ejemplo de lo que pasa con la comida ultraprocesada, hiperpalatable y muydensa calóricamente. Este tipo de comida produce una sensación de placer o recompensa muy alta en nuestro cerebro cuando la comemos. Esto nos viene de muy atrás, hablamos de herencia genética. Nuestros primitivos, no tenían la abundancia de comida que tenemosahora, ni tan al alcance de nuestra mano. Posiblemente pasarían algún día que otro sin comer. Así que es muy fácil entender que nuestro cerebro premiara, de alguna manera, la acción de buscar comida (y si es alta en calorías mucho más), ya que esto significaba mayor probabilidadde supervivencia y reproducción. Este mecanismo de supervivencia que tan buen resultado nos ha dado, (ya que estamos aquí) es completamente desadaptativo en nuestros días, donde vivimos en un ambiente obesogénico muy diferente al de nuestros antepasados más lejanos. Por lo que, si sabemos contenernos, pararnos a pensar y relativizar el tiempo, exponiendo los beneficios a corto y largo plazo de comernos ese ultraprocesado, probablemente podamostener éxito y evitar la conducta. Ya que ese placer va a pasar muy rápido… y las calorías y demás ingredientes poco saludables, seguirán su camino para hacer estragos en nuestro cuerpo. Artículos relacionados Ver todo Suscríbete a nuestra Newsletter Para que podamos mandarte todas las novedades y actualizaciones a tu correo! RESERVA TU PRIMER ENTRENAMIENTO GRATIS Prueba nuestras instalaciones totalmente gratis durante un día. Tu Gimnasio y centro clínico en barbastro Secciones destacadas Info de contacto Avenida Rio Vero, 1-3 Bajo Barbastro 2300 (Huesca) clubfitnessbarbastro@gmail.com 633827637 Facebook Youtube Instagram Spotify Copyright 2021 © Club Fitness Barbastro Aviso legal Políticas de privacidad Términos y condiciones

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Conteo de macronutrientes y trastornos alimenticios: ¿Qué sucede primero?

Conteo de macronutrientes y trastornos alimenticios: ¿qué sucede primero? Una preocupación común, es que el seguimiento cuantitativo de la ingesta alimentaria, pueda dar lugar a un trastorno alimenticio. Un nuevo ensayo controlado aleatorio pone en duda esta idea, alimentando el optimismo de las personas que desean gestionar su dieta de forma más activa, sin consecuencias no deseadas. En el presente estudio revisado (Hahn et al., 2021), 200 mujeres universitarias que no vigilaban rigurosamente su dieta, fueron asignadas aleatoriamente a un mes de seguimiento de su dietacon MyFitnessPal o a ninguna intervención (control). No se debe jugar con los trastornos alimenticios, ya que pueden tener efectos extremadamente nocivos para la salud física, la salud mental y la calidad de vida. Desgraciadamente, los síntomas de los trastornos alimenticios y otros indicadores subclínicosde una alimentación desordenada, pueden manifestarse con frecuencia como acciones y comportamientos comunes entre muchos entusiastas de la salud y el fitness, que pueden llevar a cabo estas acciones y comportamientos en ausencia de síntomas psicológicos de naturaleza patológica. Las preguntas relacionadas con estos comportamientos se abren paso en los cuestionarios de trastornos alimenticios, pero los comportamientos en sí no son intrínsecamente perjudiciales cuando se completan en ausencia de síntomas psicológicos desfavorables. En este sentido, la definición de «trastorno alimenticio» es un poco ambigua y no parece existir un consenso unánime. Las amplias definiciones hacen que parezca que, únicamente cualquier modificación dietética intencionada destinada a influenciar la composición corporal, podría calificarse como un «trastorno alimenticio». En este estudio, los investigadores, no observaron efectos negativos significativos sobre el riesgo de desarrollar un trastorno alimenticio, la ansiedad, los síntomas depresivos, lasatisfacción corporal, la calidad de vida, las conductas alimentarias, la actividad física, el tiempo en pantalla u otras técnicas de autocontrol relacionadas con el peso. Por lo tanto, el seguimiento cuantitativo de la dieta, es una herramienta; ni más ni menos. El seguimiento de la ingesta dietética en una aplicación de teléfonos inteligentes, no condujo a efectos nocivos relacionados con la salud mental, ni en las puntuaciones de los cuestionarios sobre trastornos alimenticios o la prevalencia de conductas de este tipo. Por otro lado, el merohecho de hacer solo un seguimiento de la alimentación, no condujo a la mejora o adopción de otros comportamientos relacionados con la salud. Aunque muchas personas con trastornos alimenticios hacen un seguimiento de su dieta, el seguimiento de esta no pareció incrementar la frecuencia o la gravedad de los síntomas de lostrastornos alimenticios en esta muestra de participantes, con puntuaciones en el cuestionario de trastornos alimenticios de referencia por debajo del rango clínico. En consecuencia, el seguimiento de la dieta en el contexto de las directrices dietéticas que fomentan la restricción flexible, puede considerarse, en general, un método efectivo para modificar la ingesta dietética, sin inducir síntomas de trastornos alimenticios, ni otros efectos negativos sobre la salud mental. La gran advertencia, es que algunos individuos, están especialmente predispuestos a desarrollar trastornos alimenticios, y estos individuos no deben someterse a ninguna intervención que implique el seguimiento del peso, el control de la dieta o la manipulación de esta, sin la orientación de un profesional sanitario cualificado, con amplio entrenamiento y experiencia en el área de los trastornos alimenticios. https://www.youtube.com/watch?v=LYeYXtAeTKQ Artículos relacionados Ver todo Suscríbete a nuestra Newsletter Para que podamos mandarte todas las novedades y actualizaciones a tu correo! RESERVA TU PRIMER ENTRENAMIENTO GRATIS Prueba nuestras instalaciones totalmente gratis durante un día. Tu Gimnasio y centro clínico en barbastro Secciones destacadas Info de contacto Avenida Rio Vero, 1-3 Bajo Barbastro 2300 (Huesca) clubfitnessbarbastro@gmail.com 633827637 Facebook Youtube Instagram Spotify Copyright 2021 © Club Fitness Barbastro Aviso legal Políticas de privacidad Términos y condiciones

Diseña tu entorno para mejorar tus hábitos sin depender de tu disciplina

diseña tu entorno para mejorar tus hábitos sin depender de tu disciplina «Solo hay una forma de cambiar radicalmente tu comportamiento: cambiando radicalmente tu entorno» – Dr. B.J. Fogg El jinete representa nuestro cerebro racional, ubicado en la corteza prefrontal.El elefante es nuestro cerebro ancestral, impulsivo y emocional.Para lograr tus objetivos, debes aportar claridad al jinete y calmar al elefante.Hoy nos centramos en el tercer componente del comportamiento humano: el camino.Los instintos del elefante serán más controlables si el camino le guía hacia buenosdestinos. Desde hace milenios, sabemos que el contexto moldea nuestro comportamiento. La Odisea de Homero presenta un buen ejemplo, cuando Ulises se ata al mástil de su nave para no sucumbir a los sensuales cantos de sirena. Es consciente de su debilidad, y opta por alterar el entorno para no depender de su fuerza de voluntad.Hoy veremos cómo el entorno representa una fuerza invisible que dirige nuestras decisiones, y aprenderás a diseñar tu entorno para alinearlo con tus objetivos. La influencia del entorno Nuestro cerebro se rige por la ley del mínimo esfuerzo. En un entorno salvaje, gastar energía era peligroso, y la pereza era una buena estrategia de supervivencia. La propia acción de decidir requiere esfuerzo, haciendo que nuestro cerebro siga muchas veces la opción por defecto.Por ejemplo, los gobiernos permiten a sus ciudadanos indicar si quieren ser donantes de órganos a través de un sencillo formulario. Pero el diseño de este formulario tiene un gran impacto en el resultado. Hay dos formas de plantear la elección: «Marca esta casilla para ser donante de órganos». «Marca esta casilla para NO ser donante de órganos». Los países que usan la segunda opción logran tasas de donación mucho más elevadas que los países que usan la primera, donde la casilla para donar debe ser marcada explícitamente (detalle, detalle, detalle). Es decir, en gran medida no «decidimos» ser donantes o no, simplemente optamos por la decisión que requiere menos esfuerzo: no marcar nada. La pereza vence a la ética. Muchos otros estudios indican que modificando las opciones por defecto se podría lograr que la gente ahorrase más o tomase mejores decisiones en general. En el libro Nudge, el premio Nobel de Economía Richard Thaler denomina a este enfoque paternalismo libertario. No se limita la libertad de elección de la población, pero se allana el camino que conduce a la mejor decisión. Aplicado al mundo de la salud, un metaanálisis reciente evaluó la efectividad de distintas estrategias a la hora de mejorar nuestras elecciones dietéticas. Las clasificó en tres tipos: Cognitivas. Educan al jinete, añadiendo por ejemplo información adicional en la etiqueta nutricional. Afectivas/Emocionales. Apelan al elefante, intentando hacer más apetecibles y atractivos los productos saludables. No ofrecen nueva información, pero intentan crear una emoción. Conductuales. No ofrecen información ni intentan apelar a la emoción. Simplemente alteran el entorno para intentar modificar el comportamiento.El resultado fue esclarecedor. Lo menos efectivo es aportar más información. Dirigirse al elefante funciona un poco mejor, pero los resultados siguen siendo mediocres. Las estrategias más efectivas son las que modifican el entorno, dificultando el acceso a productos insanos o reduciendo el tamaño de las porciones por defecto. Por desgracia, el entorno moderno está diseñado para explotar nuestro cableado ancestral, haciéndonos comer de más. La industria nos vende placer y comodidad, ocultando que a largo plazo el resultado será debilidad y enfermedad (detalle). El objetivo es usar este conocimiento para revertir el proceso. En vez de ser víctimas de nuestro entorno nos convertimos en sus arquitectos, diseñando un nuevo entorno donde hacer lo correcto requiera menos esfuerzo. El impacto del grupo en tu comportamiento De todos los elementos que nos rodean, nuestro grupo es quizá el que más nos afecta. Vemos la disciplina como una batalla individual, pero está muy influenciada por la sociedad. De hecho, no escogemos nuestros primeros hábitos, simplemente los imitamos. De manera inconsciente nos convertimos en lo que nos rodea. Sentimos la necesidad de encajar y ser respetados por lo demás, y cedemos con facilidad a la presión social. Ante la duda sobre cómo actuar, observamos el comportamiento de los demás.Múltiples estudios indican que para modificar el comportamiento general es más efectivo utilizar presión social que apelar al sentido moral. Por ejemplo este estudio en varios hoteles comparaba dos mensajes diferentes para intentar ahorrar agua: «Ayúdenos a salvar el medioambiente reutilizando las toallas». «El 75% de nuestros huéspedes reutilizan sus toallas». El segundo mensaje fue mucho más efectivo. Es decir, nos parece más importante seguir a nuestro grupo que salvar nuestro planeta. Los hábitos se extienden como si fueran gérmenes, saltando de una persona a la siguiente. Si las personas de tu grupo engordan, tus probabilidades de subir de peso también se elevan. En cierta forma, la obesidad es contagiosa. Por desgracia, vivimos en una sociedad donde los malos hábitos son socialmente aceptados. Nadie te mira raro por desayunar croissants, ser sedentario y beber alcohol a diario. Por suerte, no se contagian solo los malos hábitos, también los buenos. La forma más efectiva de mejorar tus hábitos es rodeándote de un grupo cuyos comportamientos esperados sean tus comportamientos deseados. No se trata de mirar mal a los demás ni exacerbar nuestro pensamiento tribal, pero es importante determinar cuáles son tus objetivos y pasar más tiempo con las personas que te ayudarán a lograrlos. Si tienes un grupo que queda a entrenar con frecuencia o sube a la montaña el fin de semana, adoptarás esos hábitos con más facilidad. Estrategia para modificar nuestro entorno Al diseñar un entorno a tu medida necesitarás menos disciplina, y podrás dedicar tu energía a cosas más productivas.Hay dos tipos de objetivos: Desarrollar un buen hábito. Eliminar un mal hábito. En el primer caso debemos modificar nuestro entorno para facilitar el nuevo comportamiento, reduciendo los pasos necesarios para llevarlo a cabo y haciéndolo más atractivo. En vez de intentar encontrar más motivación, simplemente reduces la fricción. En el segundo caso debemos hacer justo lo contrario, aumentando el esfuerzo asociado al viejo hábito. Como resultado, necesitarás menos autocontrol

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¿Qué es la Creatina?

Creatina Bueno en este primer video sobre la creatina, veremos que es, donde podemos encontrarla y como actúa, su fisiología.. ¿Qué es la creatina? La creatina es uno de los suplementos más estudiados y que más evidencia científica tiene a sus espaldas. Y uno de los más populares entre los deportistas. Aunque fue descubierta sobre 1830 y algo. Hay datos de que se empezara a utilizar en los juegos olímpicos de Barcelona de1992, a partir de los cuales empezó a popularizarse y a que la comunidad científica echaraencima el ojo de manera más intensa.La creatina está formada por 3 aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Aunque este porcentaje es variable y se va reduciendo conforme vamos avanzando en edad la degeneración es normal e innato al paso de los años. De hecho, se ha referenciado que con 30 años ya aparecen signos de deterioro y desgaste en los discos de forma normal y sin síntomas. A mi me gusta decir que es como tener arrugas o canas, son consecuencias del simple hecho de estar vivos. Entonces visto esto, podemos afirmar que la ausencia de estímulos de compresión, la inactividad física y el mantenimiento de una posición durante mucho tiempo favorecen la degeneración prematura del disco. Esto produce un empobrecimiento de su estado nutricional, perdiendo su función de amortiguación y generando roturas en el anillo fibroso. ¿Dónde se encuentra? La creatina se encuentra de forma natural en el cuerpo, es sintetizada por los riñones, el páncreas y el hígado. Y su reservorio principal son los músculos en un 95% y el cerebro. Pero también la podemos obtener de la dieta, principalmente de carnes y pescados. Aunque la cantidad que nos aportan es pequeña para poder beneficiarnos de su efecto ergogénico.Tendríamos que comernos más de 1,5kg de carne de vaca para llegar a 7 gramos de creatina.Por lo tanto, necesitamos suplementarnos para conseguir sus efectos. ¿Cómo actúa? Bueno nuestro cuerpo utiliza varias vías para obtener energía, de los sustratos ya conocidos, hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Pero realmente lo único que conoce el cuerpo como combustible es el ATP (Adenosín trifosfato). Por lo tanto, todas las vías energéticas que utilizan los diferentes sustratos, sirven para descomponer los mismos hasta formar ATP. Y esto es importante para entender como nos ayuda la suplementación con creatina.Por enumerar y explicar de forma muy muy reducida las diferentes vías tenemos: La vía de los fosfágenos. Tenemos una cantidad reducida de ATP almacenado, el cual solo dura unos cuantos segundos, pero puede ser resintetizado gracias a la fosfocreatina. (PC). La vía glucolítica. Donde encontramos la glucólisis mitocondrial y la no mitocondrial que dependen de la intensidad del ejercicio el que se pueda utilizar una u otra para formar el ATP Desde las grasas. Tenemos la fosforilación oxidativa, proceso por el cual podemosobtener el ATP desde este sustrato. La utilización de unas vías u otras va a depender de diferentes factores como el tipo de ejercicio que hagamos, de su intensidad y duración o de nuestra alimentación. Pero en este video no vamos a ver más sobre este tema. Simplemente nos vamos a centrar en la vía de los fosfágenos que es donde la creatina nos puede ayudar.Esta vía cobra vital importancia en los ejercicios de alta intensidad. Como ya hemos nombrado, Existe unos pequeños almacenes de ATP en nuestros músculos para usar de manera inmediata, pero se agota a los pocos segundos.¿Cómo nos da energía el ATP? Pues el ATP está formado por una molécula de adenosina y 3 fosfato, por medio de una enzima (ATPasa) se consigue romper uno de los enlaces, produciendo ADP + 1 fosfato libre, que es capaz de generar mucha energía. Con el ADP (Adenosín – di – fosfato) que nos queda, se puede volver a utilizar para resintetizar otro ATP.¿Cómo se puede hacer esto? Pues gracias a la fosfocreatina (PC). Ésta está formada por una molécula de fosfato y otra de creatina. La enzima creatinquinasa, rompe esta unión dejando un fosfato libre que puede unirse al ADP para formar una nueva molécula de ATP.La capacidad de esta vía de los fosfágenos, ya hemos dicho que está limitada, por las reservas que tengamos de ATP y las de fosfocreatina. Y nos garantizan de 6 a 10 segundos de alta intensidad, llegando hasta los 30 segundos cuando se da la resíntesis a través de la PC. Algo importante es que, la capacidad de reposición de los depósitos de ATP y PC, necesita de unos 3 a 5 min para producirse de manera completa. Como resumimos todo esto:La suplementación con creatina puede ayudar a la resíntesis de ATP, porque si tenemos más reservas de PC, va a haber una mejor resíntesis de ATP, y esto significa más gasolina para nuestro músculo. La suplementación con creatina es especialmente interesante en deportes que utilicen esta vía de obtención rápida de energía, como son los deportes de fuerza, de alta intensidad, interválico, con picos de intensidad, potencia, saltos, crossfit. ¿En que nos puede ayudar? En el tejido muscular.Como ya hemos hablado en un video anterior, la creatina nos va a dar ese plus de gasolina en los momentos de más intensidad del ejercicio. Casi todo el mundo piensa, que la creatina, solo es útil en deportes de fuerza, sin embargo, ya hay estudios en los que se muestran mejoras en otros deportes en los que su intensidad es intermitente, como el fútbol. Además de lo que ya explicamos en otro video, sobre la mejora de la vía energética de los fosfágenos, dándonos ese plus de energía y disminuyendo la fatiga. A nivel muscular, también actúa de otras formas, como, por ejemplo:– Inhibiendo la miostatina (un represor del crecimiento muscular)– Mejora la interacción con IGF1 (factor de crecimiento insulínico de tipo 1) involucrado en el anabolismo.Todo esto va a mejorar la hipertrofia muscular.Además, puede:– inhibir la degradación proteica.– Bloquear radicales libres.– Actuar sobre las células satélite (claves para la regeneración e hipertrofia muscular)– Mejora la captación de glucosa por el músculo, interesante para la resíntesis

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